Bagua Zhang jest tradycyjną chińską sztuką walki, ale jej trening nie sprowadza się wyłącznie do nauki technik samoobrony. Charakterystyczne chodzenie po okręgu, częste zmiany kierunku, spiralna praca tułowia oraz koordynacja rąk i nóg sprawiają, że jest to także bardzo wszechstronna forma pracy nad sprawnością całego ciała.

W przeciwieństwie do ćwiczeń opartych przede wszystkim na szybkości, sile mięśniowej czy dużych obciążeniach, w Bagua ważną rolę odgrywają równowaga, ustawienie ciała, rozluźnienie, koordynacja i ekonomia ruchu.

Dlatego praktyka może być rozwijana przez wiele lat. Z czasem nie chodzi o to, aby poruszać się coraz bardziej siłowo, lecz aby poruszać się coraz sprawniej, swobodniej i bardziej świadomie.

Równowaga i stabilność

Jedną z najbardziej charakterystycznych cech Bagua Zhang jest chodzenie po okręgu. Ćwiczący nieustannie przenosi ciężar z jednej nogi na drugą, kontroluje ustawienie stóp i bioder oraz zmienia kierunek ruchu.

Takie ćwiczenia rozwijają:

  • kontrolę środka ciężkości,
  • stabilność podczas ruchu,
  • koordynację kroków i pracy tułowia,
  • umiejętność płynnego przenoszenia ciężaru,
  • orientację przestrzenną.

Równowaga nie jest tutaj ćwiczona w izolacji. Jest częścią ruchu całego ciała.

Badań dotyczących bezpośrednio Bagua Zhang jest niewiele, ale znacznie lepiej przebadane Tai Chi wykorzystuje podobne elementy: powolne przenoszenie ciężaru, kontrolę postawy, pracę nóg i świadomy ruch. Metaanalizy badań nad Tai Chi wskazują na poprawę równowagi i funkcji ruchowych oraz zmniejszenie ryzyka upadków u osób starszych. Nie oznacza to automatycznie identycznego efektu Bagua, ale pokazuje wartość tego rodzaju treningu ruchowego.

Większa ruchomość bioder i całego ciała

W Bagua bardzo dużo dzieje się w okolicy bioder, miednicy i talii.

Zmiany kierunku, skręty, spiralna praca całego ciała oraz specyficzny sposób chodzenia wymagają stopniowego zwiększania swobody ruchu w:

  • biodrach,
  • kręgosłupie,
  • obręczy barkowej,
  • stawach skokowych.

Nie chodzi przy tym o agresywne zwiększanie zakresu ruchu. Mobilność rozwijana jest podczas wykonywania kontrolowanych pozycji i ruchów.

Szczególną wagę do pracy bioder przywiązuje Shifu Zhang Fengjun. Według niego jednym z najważniejszych rezultatów treningu jest rozluźnienie i zwiększenie swobody stawu biodrowego, co wpływa na sposób funkcjonowania całej struktury ciała, a szczególnie kręgosłupa.

W praktyce oznacza to uczenie się ruchu, w którym biodra nie są sztywno blokowane, a obrót tułowia nie odbywa się wyłącznie w jednym odcinku kręgosłupa.

Kręgosłup, postawa i ustawienie ciała

Bagua uczy organizowania ciała wokół osi i utrzymywania struktury bez niepotrzebnego napięcia.

Podczas ćwiczeń zwracamy uwagę między innymi na:

  • ustawienie głowy i kręgosłupa,
  • pozycję miednicy,
  • rozluźnienie barków,
  • pracę bioder,
  • stabilne oparcie na nogach,
  • połączenie górnej i dolnej części ciała.

Nie oznacza to przyjmowania jednej „idealnej postawy”. Celem jest raczej nauczenie ciała, jak pozostawać stabilnym podczas ruchu i zmian pozycji.

Dla osób spędzających wiele godzin przy biurku szczególnie wartościowe może być samo regularne wykonywanie ruchów angażujących biodra, tułów i obręcz barkową w kierunkach, których na co dzień używamy bardzo niewiele.

Silniejsze nogi i stabilny korpus

Bagua może wyglądać spokojnie, ale trening nóg potrafi być wymagający.

Chodzenie po okręgu, utrzymywanie pozycji, kontrolowane obniżanie środka ciężkości oraz ciągłe przenoszenie ciężaru angażują:

  • uda,
  • pośladki,
  • łydki,
  • mięśnie stabilizujące biodra,
  • głębokie mięśnie tułowia.

Pozycję można przy tym dostosować do możliwości ćwiczącego. Początkujący może pracować wyżej i wykonywać krótsze kroki, natomiast bardziej zaawansowany trening może być znacznie intensywniejszy.

Dzięki temu to samo podstawowe ćwiczenie może towarzyszyć uczniowi na różnych etapach rozwoju.

Ćwiczenie chodzenia po okręgu
Ćwiczenie chodzenia po okręgu. Wudang, Chiny.

Koordynacja całego ciała

Na początku wiele elementów Bagua sprawia wrażenie niezależnych:

Gdzie postawić stopę?
W którą stronę obrócić biodra?
Gdzie powinna znajdować się dłoń?
W którą stronę patrzeć?

Z czasem poszczególne części zaczynają pracować razem.

Nogi wykonują krok, biodra i tułów kierują ruchem, ręce podążają za zmianą ciała, a wzrok pozostaje związany z kierunkiem działania.

Właśnie dlatego Bagua jest ciekawym treningiem koordynacji całego ciała, a nie tylko nauką kolejnych ruchów rąk.

Ruch stopniowo staje się bardziej płynny i ekonomiczny, a ćwiczący zaczyna wykonywać jako jedną całość to, co wcześniej wymagało świadomego kontrolowania wielu oddzielnych elementów.

Świadomość własnego ciała

Regularny trening rozwija również propriocepcję — zdolność odczuwania położenia i ruchu własnego ciała.

Ćwiczący uczy się zauważać:

  • gdzie znajduje się jego środek ciężkości,
  • która noga jest rzeczywiście obciążona,
  • kiedy barki zaczynają się napinać,
  • czy ruch inicjuje całe ciało, czy tylko ręce,
  • czy pozycja jest stabilna,
  • gdzie pojawia się zbędny wysiłek.

To bardzo ważny aspekt sztuk wewnętrznych.

Postęp nie zawsze polega na uczeniu się nowych technik. Często oznacza wykonanie tego samego ruchu z mniejszym napięciem, lepszą strukturą i większą kontrolą.

Koncentracja i trening uwagi

Chodzenie po okręgu może wydawać się proste, dopóki nie trzeba jednocześnie kontrolować kroku, kierunku, pozycji ciała, dłoni i wzroku.

Później dochodzą zmiany kierunku i coraz bardziej rozbudowane sekwencje.

Taki trening wymaga skupienia na tym, co dzieje się tu i teraz. Trudno jednocześnie poprawnie wykonywać złożoną zmianę i myśleć o sprawach, które wydarzyły się wcześniej w pracy.

Dla wielu osób właśnie ten element stanowi jedną z największych wartości treningu: przez kilkadziesiąt minut uwaga zostaje skierowana na ruch, ciało i przestrzeń.

Badania nad Tai Chi wskazują, że praktyki łączące ruch i świadomą uwagę mogą korzystnie wpływać na wybrane aspekty funkcji poznawczych. Wyniki nie powinny być bezpośrednio przenoszone na Bagua, ale są interesującym punktem odniesienia dla podobnych form treningu mind-body.

Rozluźnienie i redukcja napięcia

Rozluźnienie w Bagua nie oznacza bezwładności.

Chodzi o zachowanie takiego poziomu napięcia, który jest potrzebny do utrzymania struktury i wykonania ruchu, bez niepotrzebnego usztywniania barków, pleców czy bioder.

Płynny ruch, rytmiczne chodzenie i naturalny oddech mogą pomagać w przechodzeniu z codziennego napięcia do bardziej spokojnego stanu.

Również w tym przypadku więcej danych naukowych dotyczy Tai Chi niż Bagua Zhang. Metaanalizy badań Tai Chi wskazują na niewielkie lub umiarkowane korzystne efekty w zakresie lęku, nastroju i ogólnego dobrostanu psychicznego.

Dlatego w przypadku Bagua rozsądniej mówić o potencjale treningu do wspierania odprężenia i zarządzania stresem, a nie traktować go jako terapię zaburzeń psychicznych.

Kondycja bez konieczności intensywnego biegania

Dłuższe chodzenie po okręgu może stanowić umiarkowany wysiłek wytrzymałościowy.

Intensywność zależy od:

  • wysokości pozycji,
  • długości kroku,
  • tempa,
  • czasu ćwiczenia,
  • liczby zmian kierunku.

Osoba początkująca może ćwiczyć spokojnie, natomiast niższa pozycja i dłuższy trening szybko zwiększają obciążenie nóg i układu krążenia.

Bagua pozwala więc stopniowo zwiększać intensywność bez konieczności wprowadzania ruchów bardzo silnie oddziałujących na ćwiczącego.

Sprawność, którą można rozwijać przez lata

Jedną z ciekawszych cech wewnętrznych sztuk walki jest możliwość zmiany charakteru treningu wraz z wiekiem.

Młodszy ćwiczący może początkowo wykorzystywać przede wszystkim szybkość i siłę. W miarę rozwoju coraz większego znaczenia nabierają:

  • koordynacja,
  • timing,
  • ustawienie ciała,
  • równowaga,
  • rozluźnienie,
  • ekonomia ruchu,
  • wyczucie kierunku siły.

To sprawia, że Bagua może pozostać wymagającą praktyką również wtedy, gdy nie chcemy już trenować w sposób oparty na maksymalnej sile czy szybkości.

Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla znaczenie aktywności łączącej równowagę, siłę i trening funkcjonalny dla utrzymania sprawności w starszym wieku i ograniczania ryzyka upadków.

Bagua nie zastępuje wszystkich rekomendowanych form aktywności fizycznej, ale wiele elementów jego treningu dobrze wpisuje się w ten sposób pracy z ciałem.

Perspektywa tradycyjnej praktyki

Shifu Zhang Fengjun zwraca również uwagę na szersze oddziaływanie pracy bioder i spiralnych ruchów ciała:

„Największą zaletą treningu Bagua Zhang jest rozluźnienie stawu biodrowego, co przynosi korzyści dla zdrowia całego układu kręgosłupa.”

W tradycyjnym chińskim sposobie opisywania ćwiczeń mówi się także o poprawie przepływu Qi, krwi i płynów w organizmie oraz o oddziaływaniu praktyki na narządy wewnętrzne i układ nerwowy.

Takie pojęcia są częścią tradycyjnej teorii chińskich sztuk wewnętrznych. Nie należy jednak utożsamiać ich bezpośrednio ze współczesnymi pojęciami fizjologii ani traktować jako potwierdzonych klinicznie mechanizmów działania Bagua Zhang.

Z praktycznego punktu widzenia można natomiast obserwować coś bardzo konkretnego: trening angażuje biodra, miednicę, kręgosłup, oddech i ruch całego ciała w sposób, którego często brakuje w codziennym, siedzącym trybie życia.

Bagua pozostaje sztuką walki

Korzyści zdrowotne i sprawnościowe są ważne, ale Bagua Zhang nie jest jedynie formą gimnastyki.

To kompletna sztuka walki.

Chodzenie po okręgu uczy między innymi:

  • schodzenia z linii ataku,
  • zmiany kąta względem przeciwnika,
  • kontrolowania dystansu,
  • zachowania stabilności podczas ruchu,
  • łączenia kroków z technikami rąk,
  • wykorzystywania rotacji całego ciała.

Na kolejnych etapach trening obejmuje zmiany dłoni, ćwiczenia w parach, zastosowania technik oraz bardziej zaawansowane formy.

Ten sam ruch może więc być jednocześnie ćwiczeniem mobilności, koordynacji i struktury oraz przygotowaniem do jego zastosowania w kontakcie z partnerem.

Więcej niż ćwiczenia fizyczne

Osoby rozpoczynające trening mogą mieć bardzo różne motywacje.

Jedna osoba chce poprawić mobilność.
Inna szuka spokojniejszej formy aktywności.
Ktoś chce poznać tradycyjną chińską sztukę walki.
Jeszcze ktoś po prostu chce nauczyć się czegoś zupełnie nowego.

Bagua pozwala połączyć te cele.

Regularny trening rozwija przede wszystkim:

  • równowagę i stabilność,
  • mobilność bioder i całego ciała,
  • siłę nóg i stabilizację tułowia,
  • koordynację i orientację przestrzenną,
  • świadomość własnego ciała,
  • koncentrację i umiejętność rozluźnienia,
  • ogólną sprawność i wytrzymałość,
  • praktyczne umiejętności sztuki walki.

Najważniejsze jest jednak to, że efekty nie wynikają z jednego „magicznego” ćwiczenia. Powstają stopniowo dzięki regularnej pracy nad podstawami.

W Bagua można przez wiele lat wracać do tych samych kroków, pozycji i zmian — i za każdym razem odkrywać w nich coś nowego.

Bagua Zhang a badania naukowe

Liczba dobrej jakości badań klinicznych dotyczących bezpośrednio Baguazhang jest nadal niewielka. Z tego powodu nie należy przypisywać Bagua konkretnych efektów terapeutycznych tylko dlatego, że zaobserwowano je w badaniach Tai Chi.

Tai Chi jest jednak pokrewną chińską sztuką wewnętrzną wykorzystującą m.in. kontrolowane przenoszenie ciężaru, pracę nad równowagą, koordynację całego ciała i świadomy ruch. Badania Tai Chi mogą więc stanowić interesujący kontekst dla zrozumienia, dlaczego podobne elementy treningu są wartościowe.

Osoby z chorobami, urazami lub istotnymi ograniczeniami ruchowymi powinny przed rozpoczęciem treningu skonsultować odpowiedni zakres aktywności ze specjalistą i poinformować instruktora o swoich ograniczeniach.